L'energia del cibo

Il cibo è fonte di energia e di vita, nutrirsi è indispensabile: nutrirsi bene è un privilegio, molto spesso una scelta. La scienza ha dimostrato che un’alimentazione equilibrata per quantità e qualità mantiene sani e protegge dalle malattie.
Il nostro corpo è composto di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto in concentrazione molto superiore a quella dell’ambiente che lo circonda. Per vivere dobbiamo produrre energia, carburante indispensabile perché le nostre cellule possano mantenere questa differenza di concentrazione e possano funzionare.
L'energia proviene dal cibo: carboidrati, lipidi e proteine sono la base dalla quale il corpo estrae l’energia e con la quale costruisce i pezzi di ricambio per sostituire le parti usurate. Si chiamano macronutrienti (macro=grande): ne dobbiamo assumere quanti ne servono. Le trasformazioni che queste sostanze hanno dal momento in cui entrano nel nostro intestino fino al momento in cui ne rimangono solo le scorie si chiama metabolismo. Carboidrati (ami di e zuccheri), lipidi (grassi) e proteine contengono carbonio, idrogeno ed ossigeno: ma solo le proteine contengono e ci forniscono le molecole di azoto che ci sono indispensabili.

CARBOIDRATI E ZUCCHERI
I carboidrati sono indispensabili?
SI, zucchero e amidi portano energia all’organismo trasformandosi in glucosio. Il glucosio è l’unica fonte di energia per i globuli rossi, è quella preferita dal cervello, dal sistema nervoso, dalla placenta e dal feto. Il corpo è in grado di usare sia zuccheri naturali, sia artificiali: gli zuccheri artificiali, però, portano più calorie e meno nutrienti. Le calorie assunte e non consumate si depositano come grasso.

Dove si trovano i carboidrati?
Nel pane, nella pasta, nel riso e negli zuccheri. Fonti naturali di carboidrati sono la frutta (fruttosio), i latticini (lattosio), le verdure, i cibi ricchi di amidi (riso, farine), gli sciroppi, le bibite e i dolci (sotto forma di zuccheri).

Alimenti a rischio contaminazione:
salsa di soia, minestroni con cereali, omogeneizzati di frutta e verdure, verdura o frutta infarinata, impanata, in pastella candita, glassata e caramellata.

Che cosa sono le fibre?
Sono carboidrati non digeribili, derivati del legno e delle piante. Una dieta ricca di fibre migliora la funzione dell’intestino, protegge il sistema cardiovascolare, riduce il rischio di diabete.

Mangiar male o troppo provoca il diabete?
Il diabete è una malattia cronica causata dalla incapacità dello zucchero di raggiungere le cellule: lo zucchero nel sangue (glicemia) aumenta, ma non arriva a destinazione.

Come si misura la glicemia?
Bisogna restare a digiuno dalla mezzanotte del giorno che precede la misurazione. Se la glicemia risulta alta per tre volte è indispensabile consultare il medico. L’emoglobina glicata indica l’efficacia della terapia contro il diabete.

I GRASSI
I grassi si definiscono saturi, monoinsaturi e polinsaturi in base alla loro struttura chimica. La maggior parte dei cibi contiene tutti insieme i diversi tipi di grassi.
- I grassi saturi, principalmente di origine animale, sono molto lunghi da eliminare per il metabolismo, aumentano il livello del colesterolo cattivo (LDL).
- I grassi polinsaturi, di origine vegetale, riducono il colesterolo cattivo (LDL), ma anche il livello di colesterolo buono (HDL). - I grassi monoinsaturi, di origine sia animale che vegetale, contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono (HDL).

I grassi servono?
SI, sono fondamentali in una dieta bilanciata. Ma attenti a quali e quanti. Sono indispensabili per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per costruire le pareti delle cellule e gli ormoni.

Dove si trovano i grassi nocivi?
I grassi più pericolosi si chiamano TRANSSATURI: sono molto stabili chimicamente, si eliminano in molti giorni nel normale metabolismo e si trovano nei dolci, nel pane, nei crackers, nella margarina, nelle patate fritte, nei prodotti da forno, negli alimenti di origine animale e nelle salse proprio per questa loro “indistruttibilità” che aumenta la conservazione del prodotto.

Il grasso provoca malattie cardiovascolari?
Il sovrappeso e l’obesità dipendono da uno sbilanciamento fra quanto mangiamo e quanto consumiamo: se mangiamo troppo e consumiamo poco, accumuliamo grasso. Le malattie cardiovascolari nel loro insieme (Infarto, Ictus, Aterosclerosi) sono strettamente dipendenti dall’obesità, dal sovrappeso e moltissimo dalla pigrizia.

Che cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un grasso indispensabile per l’uomo. In parte viene prodotto dall’organismo stesso (soprattutto dal fegato), in parte viene assunto mangiando. I grassi circolano nel sangue sotto forma di colesterolo e trigliceridi. Il colesterolo può essere buono (HDL) o cattivo (LDL).

Colesterolo LDL e HDL sono uguali?
NO: il colesterolo “cattivo” (LDL o VLDL), se presente in eccesso, si deposita sulle pareti delle arterie facendo perdere loro elasticità e formando una placca aterosclerotica che si ingrossa e riduce il passaggio del sangue e dell’ossigeno che deve arrivare a nutrire i tessuti; il colesterolo “buono” (HDL) protegge le arterie asportando il colesterolo cattivo dalle pareti delle arterie e portandolo nei siti di eliminazione o stoccaggio, come se fosse uno “spazzino”.

Colesterolo LDL: quali livelli?
Ci possono essere differenze in relazione all’età e al sesso. Il colesterolo LDL non deve superare i 160 mg/dl nelle persone sane e con meno di 45 anni, 130 mg/dl nelle persone che fumano, o hanno la pressione alta, o una storia familiare di malattie da Trombosi, o hanno più di 45 anni (uomini), o di 55 anni (donne), 100mg/dl nelle persone che hanno diabete, Aterosclerosi, malattia delle carotidi, Ictus, Infarto, Angina, Aneurismi o altre malattie da Aterotrombosi. Bambini e alimentazione

Che cos’è l’obesità infantile?
L’obesità infantile è il più diffuso disturbo nutrizionale nelle società occidentali: in Italia colpisce un bambino su quattro. E’ il risultato di un’alimentazione scorretta che introduce più calorie di quante il bambino è in grado di bruciare. Di che cosa hanno bisogno i bambini? Il corpo dei bambini è in rapida evoluzione e cresce ogni giorno: oltre a proteine, zuccheri e grassi ha bisogno di quantità adeguate di calcio, potassio, sali minerali, magnesio, fibre, vitamine. Un bambino di 2-3 anni ha bisogno di 1000 calorie al giorno, fino a 1400 se è un bambino attivo.

Quali conseguenze?
L’obesità infantile può avere numerose conseguenze sulla salute del bambino, che si possono trascinare ed amplificare in età adulta. L’obesità infantile costituisce un importante fattore di rischio di mortalità nell’adulto: c’è una probabilità elevata che un bambino obeso divenga, negli anni, un adulto obeso.

Qual è il peso della pubblicità nelle scelte alimentari?
In Europa la diffusione della pubblicità di prodotti ad alto contenuto di grassi, zuccheri o sodio destinati ai bambini varia da Paese a Paese: in Italia è circa il 49%, mentre raggiunge quasi il 100% in Danimarca e nel Regno Unito.* Durante le trasmissioni televisive per bambini la pubblicità privilegia cibi non salutari, mentre la presenza di frutta, verdura ed altri alimenti sani è scarsa. E’ ormai riconosciuto che la promozione pubblicitaria di merendine e snacks esercita effettivamente un’influenza sui consumi e sulle richieste dei bambini. * Fonte: Rapporto “Il marketing di prodotti alimentari non salutari diretto ai bambini in Europa” (2005), progetto CHOB - Children and Obesity and Associated Avoidable Chronic Diseases, 2004-2006 (Bambini, obesità e patologie croniche evitabili associate).
Link utili: Alimenti concessi e non per il colesterolo alto e Ricette "anticolesterolo"

ALIMENTAZIONE AL FEMMINILE
Le donne devono mangiare in modo diverso?
Donne e uomini oltre i 50 anni dovrebbero assumere un’integrazione di vitamina B12. Le donne in età fertile hanno particolarmente bisogno di ferro, contenuto nei cibi e nei vegetali o assunto attraverso supplementi insieme a vitamina C, che ne facilita l’assorbimento. Le donne in attesa di una gravidanza e quelle già incinte devono consumare quantità adeguate di acido folico, attraverso cibi arricchiti o in pillole, oltre che attraverso una dieta adeguata.

Donna "mela" o "pera": quali differenze?
La probabilità di andare incontro a una malattia cardiovascolare è legata alla quantità e alla distribuzione del grasso sottocutaneo. Una donna con una silhouette “a mela” ha il grasso concentrato sullo stomaco e sul giro vita; una donna “a pera” ha il grasso soprattutto sulle cosce. Le “donne a pera” hanno un rischio cardiovascolare minore rispetto alle “donne a mela”, ma pur sempre più elevato rispetto a chi è in forma. Gli ormoni femminili influenzano la quantità e la distribuzione del grasso nel sottocute, ma anche nel sangue: il giro vita di una donna non dovrebbe mai misurare più dell’80% della misura dei fianchi. La donna “pera” potrebbe avere un livello di protezione più elevato rispetto alla “mela”, ma la protezione regalata da questi ormoni non è eterna.

LE CALORIE
Che cos’è una caloria?
E’ la quantità di energia che la cellula produce partendo dal carburante che le viene fornito. L’automobile ha bisogno del carburante per muoversi, il corpo ha bisogno di cibo da trasformare in energia. E’ anche un modo poco preciso di calcolare l’energia fornita al nostro corpo. Si dovrebbe calcolare quante molecole energetiche (si chiamano ATP) vengono prodotte per ogni molecola di ossigeno “bruciata” per produrre energia, cioè quanti ATP rende una molecola di ossigeno.

Quante calorie servono ogni giorno?
Non esiste una regola assoluta: il fabbisogno cambia in funzione di età, altezza, peso e della quantità di calorie bruciate con l’attività fisica. Il consumo di calorie aumenta per esempio durante la febbre: la malattia aumenta il consumo di calorie in generale e di alcuni nutrienti in particolare.

Modi di mangiare diversi in età diverse?
SI: un organismo in rapido accrescimento come quello di un bambino ha bisogno di carboidrati, lipidi e proteine in proporzioni adeguate ai bisogni del proprio corpo. Chi fa una attività fisica intensa o chi è ammalato o ha la febbre deve assumere nutrienti in quantità e qualità adeguati al bisogno.

Aumentare di peso equivale ad ingrassare?
NO: ingrassare non è sinonimo di aumentare di peso. Un atleta ha poco grasso e il suo peso è dovuto ai molti muscoli. Molte malattie fanno perdere peso, ma a scapito dei muscoli: questo modo di dimagrire non è di per sé una cosa buona. Fare attività fisica e mangiare in modo equilibrato permette di raggiungere e mantenere un peso ideale. Quello giusto per noi.

Mangiare bene aiuta a sentire meno la fatica?
Mangiare in modo equilibrato aiuta i nostri organi più “delicati” (cuore, reni, cervello) a funzionare in modo sorprendentemente migliore, anche negli anziani e nei soggetti che soffrono di malattie croniche.

Alimentazione e malattie del cuore e dei vasi: sono legate?
Il sovrappiù di tutto quello che mangiamo viene trasformato in grasso. I muscoli utilizzano i grassi per estrarre energia necessaria al loro lavoro, il fegato elimina i grassi grazie alla sua capacità di trasformarli e filtrarli. Il resto si deposita. Se i muscoli non ne consumano o il fegato non funziona adeguatamente o semplicemente ha un sovraccarico di lavoro da fare, i grassi si accumulano nel sangue, nel tessuto adiposo e intorno agli organi (intestino, cuore, rene…) e sulle pareti delle arterie. Arterie “otturate” dai depositi di grassi (aterosclerosi) portano meno sangue e meno ossigeno alle cellule, che soffrono. Mangiare troppo e male può fare gravi danni.

Novità dalla scienza?
SI: la scienza si occupa da anni della relazione fra cibo e salute, talmente logica da essere spesso banalizzata. Sta cambiando l’indicazione della proporzione ideale fra carboidrati, proteine e lipidi. Di solito si calcola la necessità di proteine in base a una percentuale fissa delle calorie totali introdotte ogni giorno: è sbagliato, in alcune situazioni questa strada può rivelarsi pericolosa. Ad esempio in tutte le malattie croniche il fabbisogno di proteine è molto aumentato, anche del 50%, a parità di necessità caloriche. Ogni condizione in cui ci sia resistenza all’insulina consuma enormi quantità di aminoacidi essenziali per fare energia (diabete tipo 2).

LE PROTEINE
Possiamo fare a meno delle proteine?
NO: molte diete a basso tenore calorico suggerite per perdere grasso (e quindi peso) sono povere di proteine. In organismi con elevato bisogno, come bambini e anziani, scendere al di sotto delle quantità necessarie può essere molto pericoloso.

Le proteine sono tutte uguali?
NO: sono la nostra fonte di azoto, ma non sono tutte uguali. Sono costituite da aminoacidi: aminoacidi diversi, assemblati in quantità diverse costituiscono proteine diverse. E sotto questa forma le mangiamo. Nel loro viaggio nell’intestino, le proteine si scompongono: la loro efficienza in termini energetici deve essere calcolata in funzione della quantità assorbita (nessuno assorbe il 100% di quello che mangia) e della qualità degli aminoacidi che le compongono e nei quali si scompongono.

Proteine e aminoacidi sono sinonimi?
NO: le proteine sono “le parole”, gli aminoacidi sono “le lettere” che le compongono. Nessuna proteina presente in natura contiene solo tutte le “lettere” (gli aminoacidi) che servono al corpo umano per scrivere le “parole” (le proteine) che ci servono per vivere. Le proteine animali che mangiamo ogni giorno contengono molti aminoacidi non-essenziali, poco o per niente utili, e pochi aminoacidi essenziali.

Dove si trovano gli aminoacidi essenziali?
Il nostro corpo è una macchina sofisticata e meravigliosa, ma con dei limiti: scompone le proteine e trasforma gli aminoacidi essenziali, indispensabili per la vita, in amino acidi NON essenziali, e lo fa proprio negli organi dove questo serve. In effetti siamo costretti a mangiare un elevato quantitativo di aminoacidi inutili per coprire il fabbisogno di aminoacidi utili.

Meglio le proteine animali o vegetali?
Ogni proteina vale in funzione della qualità degli aminoacidi che contiene e non solo della quantità totale. Molti aminoacidi inutili non fanno una buona proteina, qualunque sia l’origine, vegetale o animale.

Le proteine sono importanti solo nell’età dello sviluppo?
NO: nell’anziano, ad esempio, è fondamentale conservare un apporto di proteine sufficienti a mantenere integro il patrimonio di aminoacidi tenendo conto del bilancio fra consumo (aminoacidi spesi per produrre energia) e necessità di averne abbastanza per la sintesi di proteine nel corpo umano. La maggiore facilità ad ammalarsi e la maggiore difficoltà a guarire negli anziani dipende spesso dalla malnutrizione proteica!

Quante proteine vanno assunte ogni giorno?
Quante bastano a “saldare” i debiti e ad avanzarne per costruire nuove cellule: non esiste una quantità ideale e fissa, nemmeno proporzionale al peso.

Che cosa succede se si mangiano troppe proteine?
Se si supera la dose utile giornaliera il corpo deve eliminare gli aminoacidi in eccesso, anche trasformandoli in grassi, che si accumulano.

Gli esami del sangue servono?
SI: i livelli di azotemia nel sangue indicano quante scorie si sono formate e non riescono ad essere eliminate dal rene. Le proteine sono indispensabili anche per produrre le immunoglobuline, meglio conosciute come anticorpi, indispensabili per proteggerci dall’attacco di virus e batteri: un paziente malnutrito in termini di proteine produce meno anticorpi e si difende meno dalle infezioni.

Quali cibi contengono proteine?
Abbiamo bisogno di mangiare in modo equilibrato assumendo carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto, in proporzione ragionevole. Il medico specialista in scienza della nutrizione o il dietologo possono aiutare chi non riesce a fare del proprio meglio con l’intelligenza e la saggezza.

Di quante proteine abbiamo bisogno?
Dipende, chi è malato per una infezione o ha subito un intervento chirurgico ha bisogno di maggiori quantità di proteine: guarire o riparare gli organi e i tessuti del corpo è assai costoso in termini di proteine. Per esempio, dopo un intervento di rimozione dell’appendice il fabbisogno di proteine aumenta di cinque volte e in corso di infezione (sepsi) si arriva a 20 volte! Ecco perché i pazienti spesso dimagriscono durante la degenza in ospedale, anche se non sono stati tenuti a digiuno!

Quali danni causa un debito di proteine?
Abbiamo bisogno di mangiare in modo equilibrato assumendo carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto, in proporzione ragionevole. Il medico specialista in scienza della nutrizione o il dietologo possono aiutare chi non riesce a fare del proprio meglio con l’intelligenza e la saggezza.

SUGGERIMENTI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
1. Aumenta il consumo di frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno; ogni settimana 3 porzioni di verdura verde, 2 di verdura arancione, 3 di legumi, 3 di verdura ricca di fibra, 7 di altra verdura o frutta;
2. aumenta il consumo di latticini magri;
3. usa poco burro;
4. preferisci prodotti naturali e freschi a quelli elaborati o conservati;
5. consuma più carne bianca;
6. consuma meno carne rossa;
7. mangia pesce almeno 2 volte alla settimana;
8. mangia ogni giorno un cibo a scelta per ogni gruppo di cibi della piramide della salute.

I testi sono stati gentilmente offerti da ALT - Associazione per la Lotta alla Trombosi e alle malattie cardiovascolari - Onlus www.trombosi.org
Cosa è ALT: Associazione per la Lotta alla Trombosi e alle malattie cardiovascolari – Onlus è un’associazione libera indipendente e senza fini di lucro che dal 1987 è impegnata nella prevenzione delle malattie cardiovascolari da Trombosi e nel sostegno alla ricerca scientifica interdisciplinare. ALT Onlus da 25 anni realizza sul territorio nazionale campagne educative mirate a creare consapevolezza sui fattori di rischio e sui sintomi precoci delle malattie che la Trombosi determina. ALT Onlus ha sostenuto finanziariamente la specializzazione di giovani medici e finanzia i progetti di ricerca di giovani scienziati in questo campo. Dal 1995 rappresenta l’Italia in EHN – European Heart Network, un’alleanza europea di 33 associazioni e fondazioni per il cuore, che ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e riduzione delle malattie cardiovascolari in Europa. Per maggiori informazioni www.trombosi.org
Intervista al prof. Francesco Saverio Dioguardi Membro della Segreteria Scientifica di ALT Onlus Professore associato in Medicina Interna e Cattedra di Nutrizione Clinica al Dipartimento di Medicina Interna all’Università degli Studi di Milano.